Mis on kreatiin ja kuidas see toimib?

Kui küsida, mis on kreatiin, siis lühidalt aitab see taastada ATP-d (adenosiintrifosfaati), mis on rakkude peamine energiaallikas. See tähendab rohkem jõudu, paremat sooritust ja kiiremat taastumist. Loomulikult leidub kreatiin toidus, näiteks punases lihas ja kalas, kuid toidust saadavad kogused on suhteliselt väikesed. Toidulisandina tarbitav kreatiin võimaldab saavutada lihastes kõrgema ja stabiilsema taseme, mis toetab lihaskasvu ja treeningtulemusi.

Kreatiin monohüdraat – kõige uuritum vorm

Kreatiin monohüdraat on kõige paremini uuritud ja teaduslikult tõestatud kreatiini vorm. See on efektiivne, hästi omastatav ja taskukohane, sobides nii algajatele kui ka edasijõudnud sportlastele. Eriti kõrgelt on hinnatud Creapure kreatiin, mis on Saksamaal toodetud puhas ja kvaliteedistandardiks peetav monohüdraat. Just seetõttu peetakse monohüdraati sageli ka parimaks kreatiiniks.

Kreatiin kapslid vs. pulber

Kreatiini leidub erinevates vormides. Kreatiinkapslid sobivad neile, kes hindavad mugavust ja täpset doseerimist, samas kui pulbriline kreatiin võimaldab paindlikku kogust ja lihtsat segamist vee või mahlaga. Mõlemad variandid on võrdselt tõhusad – valik sõltub isiklikust eelistusest ja elustiilist.

Kreatiini tarbimine ja laadimine

Õige kreatiini tarbimine on tulemuste saavutamisel oluline.

Levinud on kaks lähenemist:

1) kreatiini “laadimine” – 20 g päevas 5–7 päeva jooksul (jagatuna 4 annuseks), seejärel säilitusdoos 3–5 g päevas
2) tarbimine ilma “laadimiseta” – 3–5 g päevas pidevalt

“Laadimine” ei ole kohustuslik, kuid aitab lihased kiiremini kreatiiniga küllastada. Kreatiini võib võtta igal ajal, kuid paljud eelistavad seda teha pärast treeningut koos süsivesikutega.

Parim kreatiin Eestis – brändid ja valik

Eestis on kreatiini müük laialdaselt kättesaadav ning populaarseimate brändide hulka kuulub ka Euroapteegi e-apteegis müüdav ICONFIT kreatiin. Nende usaldusväärse valiku leiab Iconfit tootesarjast ning laiemalt spordilisandite kategooriast.

Kes peaks kasutama kreatiini toidulisandit?

Kreatiin toidulisandina sobib jõu- ja vastupidavusalade sportlastele, CrossFiti ja meeskonnaspordi harrastajatele, aga ka vanemaealistele lihasmassi säilitamiseks. Samuti on kreatiin naistele ohutu ja tõhus, aidates parandada jõudu ja taastumist ilma hormonaalse mõjuta. Kuna kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid, toetavad selle ohutust ja efektiivsust aastakümnete pikkused teadusuuringud. Täiendavaid tooteid treeninguteks leiab ka lihaseid kasvatavate toidulisandite ja teiste vitamiinide ja toidulisandite valikust.

Lisaks sportlikule sooritusele on kreatiinil positiivne mõju ka üldisele füüsilisele võimekusele ja vaimsele vastupidavusele. Uuringud näitavad, et regulaarne kreatiini tarbimine võib toetada lihaste töövõimet ka intensiivse vaimse koormuse ajal ning aidata vähendada treeningujärgset väsimust. Seetõttu sobib kreatiin toidulisandina ka inimestele, kes teevad füüsiliselt rasket tööd või soovivad parandada oma igapäevast energiat. Tänu heale ohutusprofiilile ja laialdasele kättesaadavusele on see üks kindlamaid valikuid, kui otsid tõhusat ja teaduspõhist tuge treeningutele ning taastumisele.